Pek çok diyette olduğu gibi keto diyetinde de istediğin her şeyi yiyemiyorsun. Fakat özellikle karbonhidratlar konusunda keto oldukça sıkı. Vücudunun ketosise girebilmesi için karbonhidratı neredeyse tamamen kesmen gerekiyor.Karbonhidrat ise yalnızca hamur işleri gibi sağlıksız gıdalarda değil, bazı çok sağlıklı gıdalarda da yer alıyor. İşte ketoyu diğerlerine göre bir parça daha zorlu kılan tarafı bu. Ancak bedenin bir kez ketoya geçince karbonhidrat pek aramamaya başladığın için işin kolaylaşıyor. Keto demek başta biraz sabır ve daha çok kararlılık demek.
Keto yaparken tahıl (ekmek, makarna, kahvaltı gevrekleri), nişasta (patates, fasulye, baklagiller) ve meyveleri hayatından çıkarıyorsun.
Yenilmeyecek gıdalar
- Tahıllar — Buğday, mısır, pirinç, yulaf türevleri
- Şeker — bal, agave, akçaağaç şurubu, pekmez
- Meyve — elma, muz, portakal, kavun, karpuz
- Kökler — patates, tatlı patates
- Baklagiller
Yenilebilecekler
- Etler — balık, biftek, kuzu, kümes hayvanları, yumurta
- Yeşil Yapraklı Sebzeler — Ispanak, lahana, roka, marul
- Toprak üstü sebzeleri — brokoli, karnabahar
- Bol yağlı süt ürünleri — Kaşar, beyaz peynir, krema, tereyağı
- Yemiş ve tohumlar — ceviz, fındık, ay çekirdeği, kaju
- Avokado, yaban mersini, böğürtlen, karadut, frambuaz gibi glisemik indeksi düşük olanlar
- Tatlandırıcılar — stevia gibi düşük karbonhidratlı tatlandırıcılar
- Diğer yağlar — hindistan cevizi yağı, çörek otu yağı, iyi zeytinyağı, susam yağı, vs.
Makrolar
Bir diyetin temel enerji kaynağı olan besin gruplarına makro diyoruz.
- Yağlar
- Protein
- Karbonhidratlar
Ketojenik diyet yüksek yağ bazlı bir beslenme biçimi olduğu için günlük kalorilerinin çoğu yağlardan gelecek.
Makro değerlerini, yani alacağın kalorileri %70 Yağ, %25 Protein, %5 Karbonhidrat olarak düşünebilirsin.
Ketosise nasıl geçilir?
Ketosis diyeti uygularken bedeninin bir an önce ketosise geçmesi şart olmasa da pek çok insan için bu önemli bir kilometre taşı sayılıyor.
Aşağıdaki adımlar ketosise geçmen için kolaylaştırıcı olacak:
- Karbonhidratları kısıtla: Kesinlikle diyetin en önemli aşaması bu. Günde 20 gramdan fazlasına ne olursa olsun geçmemelisin.
- Proteini de kısıtla: Proteini aşırı tükettiğinde fazlası vücut tarafından glikoza dönüştürülebiliyor. Bu durumda ketosise geçemiyorsun, o yüzden protein fazlasına da dikkat etmelisin. Günlük kalori tüketiminin %25'ini geçmemeli.
- Yağları kafana takma: Diyet yaparken her zaman yağlı yiyeceklerden uzak durmamız kafamıza kazındığı için bu algıyı değiştirmek biraz vakit alabiliyor. Fakat ketonun en büyük olayı temel enerjinin yağlardan gelmesi. Sağlıklı, organik ve doymuş olduğu müddetçe yağları ve yağlı besinleri bolca tüketebilirsin.
- Su iç: Su tüketiminin en önemli olduğu diyet belki de keto diyeti. Ketosise geçerken yağı enerji olarak kullanırken vücudun su kıtlığı asla çekmemesi gerekiyor. O yüzden günde 10 bardak suyu aklında tut…
- Atıştırmalıklara dikkat: Ketoya başlarken ara sıra insülin tetiklenmeleri yaşayabilirsin. Bu sırada elin atıştırmalıklara gitmezse kilo vermen kolaylaşır.
- Oruç tutmayı dene: Aralıklı oruçlar hakkında sıkça bilgi paylaşıyoruz. Tüm gün yemek yerine günde sadece 8 saat içerisinde yeme sistemini deneyebilirsin.
- Egzersiz mutlaka yap: Günde 20–30 dakikalık yürüyüş bile kilo kontrolünü ve kanındaki şeker oranını dengeleyebilir. Tabii daha zorlayıcı egzersizlere girdiğinde makrolarını da gözden geçirmek isteyebilirsin çünkü keto sana daha çok enerji verse de kalori tüketimini göz önünde bulundurarak ağır egzersizleri dengelemek gerekebilir.
