Sağlıklı kalbe giden yol, sağlıklı besinlerden geçiyor. Çünkü bu besinler, damarları temizleyerek ve kan basıncını düşürerek kalp sağlığına önemli katkılar sağlıyor.

Günümüzde koroner kalp hastalığı, ölüm nedenleri arasında dünyada ilk sırada yer alıyor. Kalp damar hastalıkları; sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı değişikliğiyle önlenebilen veya oluştuktan sonra tıbbi tedavi, beslenme tedavisi ve yaşam tarzı değişiklikleriyle iyileştirilebilen bir sağlık sorunu.

Hangi besinler kalp dostu?

Zeytinyağı, fasulye, ceviz, fındık, domates, elma, muz, soya, çikolata, karpuz, kırmızı üzüm, sarımsak, ve tam tahıllılar gibi besinler. Doymuş yağlar yerine, zeytinyağı kullanımı, kandaki kolesterol miktarını azaltarak kan basıncını düzene sokuyor. Zeytinyağı özellikle kalp ve damar sağlığı açısından son derece yararlı bir besin.

Satın aldığınız besinlerin etiketleri üzerindeki yağ miktarlarını kontrol edin. Çoğu besinin etiketi üzerinde bulunan besin öğeleri tablosunda enerji, yağdan gelen enerji, toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktarlarını okuyun. Ayrıca etiketler üzerinde “az yağlı” veya “yağsız” ifadelerine de dikkat edin.

Uygun pişirme yöntemlerini seçerek yağ kullanımını azaltın ve zeytinyağı/fındık yağı tercih edin.

Kalp dostu besinlerin, kalp sağlığı üzerinde ne gibi olumlu etkileri var?

Doymamış yağ oranı yüksek olan besinler hem kanın pıhtılaşmasını azaltıyor hem de kalbin ritmini düzenliyor. Balığın yanı sıra tahıl ürünleri, kabuklu kuru yemişler, ayçiçeği, soya ve mısır yağlarında bulunan omega 6 yağ asitleri, doymuş yağların aksine kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı oluyor.

Amerikan Kalp Derneğinin Önerdiği ana hedefler:

1. Doymuş yağ ve trans yağ tüketimini azaltmak,

2. Meyve ve sebze tüketiminin arttırılması- Akdeniz beslenme tarzı,

3. Tuz tüketiminin azaltılması,

4. Bedensel aktivitenin artırılması,

5. Beden – Kütle İndeksi – BKI’ nin azaltılması.

KOLESTEROLE KARŞI LİF (POSA):

Posalı besinlerin tüketimlerinin arttırılması, kan kolesterol seviyelerinizin düzenlenmesinde sizlere yardımcı olur.

Beslenmenizde kuru baklagillere (nohut, kuru fasulye, mercimek vb.) daha çok yer verin. Kuru baklagiller; yağ, doymuş yağ ve kolesterolden fakir kompleks karbonhidratlar ile posadan zengin bitkisel protein kaynağı besinlerdir. İçerdikleri fitokimyasal maddeler nedeniyle kan kolesterolünü düşürücü pozitif etkileri vardır.

Günlük alınan lif (posa) miktarı 25-30 gram olmalıdır.

KURUYEMİŞLER: Fındık, ceviz gibi bu kabuklu yiyecekler, iyi kolesterol seviyesini artıran ve ayrıca antioksidan olan flavonid içeriyor. Cevizde bulunan E vitamini, lif ve doymamış yağların kalbi koruduğu haftada iki üç avuç ceviz yiyenlerin kalp krizi geçirme riskinin yüzde 50 azaldığı belirtiliyor. Kalp ve tansiyon hastalarında kan basıncını ayarlar, kan pıhtılaşmasını önler.

Kalp dostu yiyeceklerin başında ceviz geliyor. Öyle ki 2004 yılında Amerikan Besin ve İlaç Dairesi (FDA) ceviz paketlerinin üzerine bile “kalp sağlığını destekler” ibaresinin konulmasını onayladı. Burada dikkat etmeniz gereken nokta miktarı abartmamak. Günde üç veya dört ceviz bu işe fazlasıyla yetiyor. Ceviz; omega-3 ve folik asitten zengin içeriği yanında, kolesterol azaltan fitosteroller ve antioksidanları ile de kalp sağlığını destekliyor.

BALIK: Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin olan balık, doğal bir uyarıcıdır. Bu kan basıncının düşmesine ve ilthabın önlenmesine yardım eder. Omega 3 yağ asitleri, damarlara nüfuz eder ve damarları daha esnek hale getirir. Soğuk sularda yaşayan yağlı balıklar (somon balığı), Orkinos tipi ton balığı, uskumru, sardalya, hamsi gibi deniz ürünlerinde bulunuyor. Yapılan araştırmalarda, omega-3 yağ asitlerinin dengeli alımının özellikle kalp ve damar hastalıkları açısından yararlı olduğu vurgulanıyor. Omega-3 tüketenlerde koroner kalp hastalığına bağlı ölümlerin daha düşük olduğu bulunmuştur.

Balık kan pıhtılaşmasını azaltarak ritm bozukluklarını engellemektedir.

Balık yağı kanama zamanını uzatır, damar içi tıkanıklıkların azalmasında etkindir.

Omega 3 yağ asitleri yüksek antioksidan özelliktedir.

ZEYTİNYAĞI: Kan basıncını düşürerek sağlık açısından yarar sağlamaktadır. Doymuş yağ alımını azaltmak böylece dolaylı olarak tekli doymamış yağların alımını artırmak kalp hastalıklarının önlenmesinde önemli rol oynamaktadır.

ÇİKOLATA: Günlük tüketeceğiniz 2 küçük parça bitter çikolata kalp ve damar sisteminiz açısından oldukça faydalıdır. Bitter çikolata tansiyonu ve LDL denilen kötü kolesterolü düşürür. Ayrıca bitter çikolatanın yurtdışında yapılan araştırmalar sonucu kalp krizi riskini de yüzde 50 düşürdüğü görülmüştür.

YEŞİL ÇAY: İçerdiği kateşin miktarının diğer çay türlerine oranla daha fazla olması nedeni ile antioksidan içeriği daha yüksektir. Yüksek oranda antioksidan içermesi ile birlikte A, C ve E vitaminleri içermesi de kalp hastalıklarının engellenmesinde etkili olmaktadır. Bu nedenle günde en az 1 fincan yeşil çay tüketimi kalp hastalıklarını önlemede ve kalp sağlığını güçlendirmede etkili olmaktadır.

YULAF EZMESİ: İçerdiği lifler sayesinde kalp sağlığını koruyor. B ve E vitamini içeriklerinden dolayı da kalp hastalıklarını önleyicidir. Ayrıca protein, kalsiyum, demir, çinko, bakır, magnezyum içeriyor. Bu nedenler ile tüketimi artırılmalıdır.

KUŞKONMAZ: Kalorisi oldukça düşük olan bir besindir. İçeriğinde B6 vitamini, folik asit, C vitamini, keratin ve çeşitli lifler bulunmaktadır.1 kase haşlanmış kuşkonmaz vücudun günlük B vitamini ihtiyacının büyük bir kısmını karşılar. Vücuttaki zararlı yağ hücrelerinin atılmasına ve kolesterolun düşmesine yardımcı olarak kalbe de iyi geliyor.

KURU ERİK: Antioksidan oranı en yüksek besinlerden biri olan Kuru Erik, lif içeriği sayesinde kalp hastalıkları riskini azaltır.16 adet kuru erik günlük lif ihtiyacının yüzde 20-25’ini karşılar.

SARIMSAK: Sarımsak; içinde bulunan besin öğelerinden dolayı damar içinde pıhtılaşmayı engelleyerek, koroner kalp hastalıklarının oluşma riskini azaltır. Her gün 1 diş sarımsak yenilebilir.

KIRMIZI ÜZÜM: Kırmızı üzüm; içeriğindeki yüksek antioksidanlardan dolayı, kalp hastalıklarında olumlu etkisi vardır. Özellikle çekirdekli kuru kırmızı üzümün tüketimi önerilir.

KETEN TOHUMU: Doymamış yağ asitleri, potasyum, posa, E vitamini ve omega -3 içeren keten tohumunun; bu sayede kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi bulunuyor. Her gün 1 çorba kaşığı keten tohumunu yoğurt ve çorba gibi besinlerin içine katarak tüketebilirsiniz.

KURUBAKLAGİLLER: Yiyecek olarak kullandıklarımızın başlıcaları; nohut, mercimek, kuru fasulye, bakla, bezelye, börülce ve soya fasulyesidir. Kuru baklagiller kalp sağlığı için çok yararlıdır. Kalp hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden biri kanda kolesterol düzeyinin yüksek olmasıdır. Kurubaklagillerde bulunan çözünür posa, kan kolesterolünün düşürülmesine yardımcı olur.

TAM TAHILLAR: Tam tahıllardaki bütün çekirdekler kalp hastalığı riskinizi yaklaşık yüzde 15 oranında azaltır. Çünkü lifler kan damarlarının duvarındaki kötü kolesterolü temizler. Tam tahıllarda aynı zamanda E vitamini de vardır.

Peki tam tahıllı gıdalar hangileridir? Öncelikle yulaf unu. Ekmek alırken içindekiler bölümü dikkatlice okuyun ve beyaz pirinç yerine esmer pirinci deneyin.

DOMATES: Kalbinize daha çok destek olmak istiyorsanız domates, salça ve ketçap gibi domatesli yiyeceklerden de istifade edin. Domatesteki likopen yüksek oranda antioksidan olması nedeni ile tam bir kalp dostudur. Özellikle pişirildiği zaman domatesteki likopen daha kolay serbestleşiyor, kan emilmesi ve kana karışması hızlanıyor. Domatesin üzerine birkaç damla yağ eklerseniz likopenin emilmesi daha da çoğalıyor. Bu durumda yağ olarak da zeytinyağını tercih etmenizde fayda var. Çünkü zeytinyağı tekli doymamış yağlardan zengin yapısıyla kalbinizin en güçlü koruyucuları arasında yer alıyor.

KARPUZ: Yüksek oranda likopen içermesi nedeni ile antioksidan özelliğe sahiptir ve yapılan çalışmalar sonucunda kalp hastalıkları oluşum riskini azalttığı görülmüştür.

ELMA: Güçlü antioksidan özelliği ve zengin lif (posa) yapısı ile kolesterolün düşmesinde önemli rol oynar. Çözülebilen ve çözülemeyen 2 tür lif içerir. Özellikle; çözülebilen “pektin” lifleri sayesinde kolesterolün düşmesine yardımcı olur.

MUZ: Potasyum içeriği nedeniyle bir mineral deposudur. Yüksek tansiyonu ve kötü kolesterolü düşürür.

Beslenme programı nasıl planlanmalı?

Günlük alınan kalori miktarı azaltılmalı

Katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağlar ( zeytinyağı, fındık yağı,, ayçiçeği yağı, soya ve mısırözü yağları) düzenli ve belirli düzeylerde tüketilmelidir,

Balık tüketimi artırılmalıdır. Kırmızı et tüketimi haftada bir olarak sınırlandırılmalıdır. Tavuk ve hindi gibi beyaz et tüketimine ağırlık verilmelidir,

Yağ içeriği yüksek poğaça, cips, kek, pasta gibi gıdalar tüketilmemelidir,

Besinler pişirilirken ızgara, buğulama, haşlama gibi yöntemler tercih edilmelidir,

Tuz tüketimi azaltılmalıdır,

Günlük öğün sayısı artırılmalıdır,

Alkol alımı azaltılmalı, sigara tüketilmemelidir,

Haftada 3 kez egzersiz yapılmalıdır,

Basit şeker içeren tatlılar ve rafine edilmiş gıdalar yerine posa içeriği yüksek, saflaştırılmış tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebze ve meyve alımı artırılmalıdır,

Tuzdan uzak durulmalıdır.

Yağ oranı yüksek olan yiyecekler, mevcut koroner kalp hastalıklarını tetiklediği gibi, kötü kolesterol düzeyini artırarak bu hastalığın ortaya çıkmasına neden olabiliyor. Uzak durulması gereken en önemli besin maddesi, tuz. “En tehlikeli üç beyaz” dan biri olan tuz, fazla tüketilmesi durumunda tansiyonu yükseltmektedir. Yüksek tansiyon ise kalp hastalıklarına yol açabildiği gibi böbrek yetmezliği ve felce neden olabiliyor. Ancak yemeklerde tuzu (sodyumu) azaltmak, yüksek tansiyon hastalarında kan basıncının düşürülmesine yardımcı oluyor.

Kalbinizi daha da güçlendirmek istiyorsanız onu güneşten faydalandırın.