Kış aylarında gün ışığının az olması, günlerin kısalıp gecelerin uzaması, ilk gelen karamsarlık, hüzün gibi duygu değişimleri ve yaşanan stresin artmasıyla çoğu insan depresyona giriyor. Özellikle bağışıklık sisteminin de düşmesiyle birlikte bu aylarda beslenme daha da önem kazanıyor. Serotonin sentezi için gerekli olan triptofan seviyesindeki azalma özellikle güneş ışınlarının az görüldüğü kış aylarında depresyona neden olabilmektedir. Beslenme ile depresyonun önüne geçmek mümkün; mutluluk hormonu olarakta bilinen serotonin içeren besinleri sık tüketmek bu konuda oldukça önemli. Bu dönemlerde vücutta seratonin salınımını artıran besinlerden zengin beslenilmelidir.
Ancak yapılan çalışmalarda serum kolesterol seviyesinin düşük olması depresyon için neden olarak gösterilmektedir. Bu nedenle sağlıklı ve dengeli beslenmek depresyondan korunmak için oldukça önemli.
Depresyon önleyici öneriler;
- Ara öğünlerde ve gece yatmadan önce papatya ve rezene çayı için. Çayınıza bal ekleyin. Bu çay, serotonin düzeyini arttırıp gevşemenize ve rahat uyumanıza yardımcı olabilir.
- Karbonhidrat miktarı çok düşük diyetleri uzun süre yapmayın. Bilinçsizce yapılan bu diyetler depresyona neden olabilir.
- Günlük beslenmenizde magnezyum, folat, B12, omega-3 ve çinko tüketiminize özen gösteriniz. Aşağıda bunları içeren besin gruplarını sizler için düzenledim.
Magnezyum,
- Badem, ceviz, fındık gibi kuru yemişler
- Nohut, fasulye, mercimek ve börülce gibi baklagiller
- Domates, kereviz, ıspanak, soğan ve marul gibi sebzeler
- İncir, üzüm, hurma, avokado ve muz gibi meyveler
- Buğday, yulaf, çavdar gibi tahıllarda ve tüm tahıllı ekmekler
- Ay çekirdeği ve kabak çekirdeği gibi tohumlar
Folat,
- Zenginleştirilmiş Ekmek ve Tahıllar. Birden fazla tahılın kullanılmış olduğu ekmekler vb. bu açıdan daha da yararlıdır
- Yumurta
- Pişmiş Mercimek
- Fasulye
- Bezelye
- Tohumlar
- Yeşil Yapraklı Sebzeler
- Kuşkonmaz
- Brokoli
B12:
- Tam tahıllar (yulaf, kinoa, chia, arpa, bulgur, karabuğday, çavdar)
- Kırmızı Et (Özellikle sığır ve kuzu etleri yüksek oranda B12 içerir)
- Süt ürünleri (süt, peynir),
- Deniz ürünleri (İstiridye, midye, yengeç, ıstakoz) Yumurta (Tavuk, kaz ve ördek yumurtaları)
- Balık: B12 vitamini bulunan yiyecekler arasında uskumru, somon, ton ve lüfer balıkları önemli bir yere sahiptir. Bu besinler ayrıca Omega 3 alımı içinde uzmanlarca önerilmektedir
- Baklagiller (fasulye, mercimek)
- Yağlı Tohumlar (ayçiçeği tohumu, fındık, badem)
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler (brokoli, ıspanak)
- Meyveler (narenciye, avokado, muz)
Çinko,
- Kırmızı Et
- Deniz Ürünleri (İstiridye, midye, yengeç, ıstakoz) Yumurta (Tavuk, kaz ve ördek yumurtaları)
- Bakliyat (fasulye, mercimek)
- Yağlı Tohumlar (ayçiçeği tohumu, fındık, badem)
- Süt ürünleri (süt, peynir)
- Yumurta
- Tam tahıllar (yulaf, kinoa, chia, arpa, bulgur, karabuğday, çavdar)
- Bitter Çikolata
Omega 3,
- Keten Tohumu
- Ceviz
- Chia Tohumu
- Palamut
- Somon
- Sardalya
