HABERLİSİN-
Araştırmacılar, 1.000'den fazla gıdayı çiğ halleriyle analiz ederek günlük besin ihtiyacımızı en iyi şekilde karşılayanları belirledi. Seçeneklerin fazlalığı kafa karıştırıcı olsa da, bu liste sağlıklı seçim yapmayı kolaylaştırıyor.
BBC Future tarafından derlenen ve Jessica Bradley'nin kaleme aldığı habere göre, işte beslenme listenize eklemeniz gereken o besinler.
1. BADEM: KALP VE BAĞIRSAK DOSTU
Badem, tekli doymamış yağ asitleri ve E vitamini zengini. Düzenli tüketiminin "kötü" kolesterolü (LDL) düşürdüğü, "iyi" kolesterolü (HDL) artırdığı kanıtlandı.
77 yetişkinle yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 320 kalori badem yiyen grupta kötü kolesterol seviyeleri düştü, bağırsak sağlığı iyileşti ve vücut ödemi azaldı. Ayrıca, bağırsak duvarını güçlendiren bütirat seviyeleri önemli ölçüde arttı.
Nasıl Tüketilmeli? Çiğ veya kavrulmuş olarak günde bir avuç tüketilebilir.
2. PAZI: ANTİOKSİDAN VE MİNERAL DEPOSU
Özellikle Ege ve Akdeniz mutfağında yer alan pazı, betalain adlı güçlü bir antioksidan içerir. Sinir sistemini koruyucu (nöroprotektif) özelliklere sahip.
Faydaları:
Kan basıncını düşürür, kan akışını iyileştirir.
K vitamini, magnezyum ve lutein kaynağıdır.
İçerdiği kuersetin gibi polifenoller hücreleri korur.
Nasıl Tüketilmeli? Besin değerlerini kaybetmemek için hafif pişirin veya çiğ salatalara ekleyin.
3.SU TERESİ: DOĞAL ANTİDEPRESAN VE KANSER SAVAŞÇISI
Brokoli ve lahananın da içinde olduğu Brassica ailesinden gelen su teresi, vitamin ve mineral açısından son derece zengin.
İçerdikleri: Yüksek miktarda B vitamini kompleksi, C ve E vitaminleri, kalsiyum, demir, magnezyum, lutein ve beta-karoten.
Fenetil izotiyosiyanat adlı doğal bileşik, kanserli hücre büyümesini yavaşlatma yeteneğine sahip. 2018'de yapılan bir çalışmada "en iyi antidepresan bitki" seçildi.
4. PANCAR VE YAPRAKLARI
Çoğunlukla kökü tüketilen pancarın yaprakları aslında besin açısından daha zengin!
Kalsiyum, demir, K vitamini ve B vitaminleri (özellikle riboflavin) içerir.
2019'da aşırı kilolu yetişkinlerle yapılan çalışmada, dondurulmuş pancar yaprağı tüketiminin kötü kolesterolü düşürdüğü görüldü.
Laboratuvar testlerinde, kolorektal kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlattığı tespit edildi.
https://i.imgur.com/placeholder3.jpg
Pancarın yaprakları da en az kökü kadar değerli; çöpe atmak yerine değerlendirin. (Foto: Getty Images)
5. CHAİ TOHUMLARI
Lif, protein, omega-3 ve fenolik asitlerle dolu bu minik tohumlar, kalp sağlığından diyabete kadar birçok fayda sağlıyor.
Kritik Uyarı: Adelaide Üniversitesi'nden Prof. Rachel Burton'ın 2023 çalışmasına göre, chia tohumları bütün halde yendiğinde besin değerlerinin çoğu emilemiyor. Tohumun dışındaki müsilaj, omega yağlarının içeride hapsolmasına neden oluyor.
Nasıl Tüketilmeli? Mutlaka öğütülmüş halde tüketin. Aynı kural keten tohumu için de geçerli.
6. KABAK ÇEKİRDEĞİ
Linoleik asit, oleik asit gibi kalp dostu yağ asitleri içeren kabak çekirdeği, nöroprotektif (sinir koruyucu) etkilere de sahip.
2025 Fare Çalışması Sonucu:
Kabak çekirdeği verilen farelerde kaygı azalması, bilişsel yetenek ve hafızada iyileşme görüldü. En yüksek fayda kavrulmuş çekirdekten alındı. Kavurma işlemi, hücre duvarını parçalayarak antioksidanların serbest kalmasını sağlıyor.
Nasıl Tüketilmeli? Çiğ veya kavrulmuş olarak salatalara, yoğurda veya ara öğün olarak tüketilebilir.
7. KARAHİNDİBA YAPRAKLARI
Baharla birlikte doğada bolca bulunan karahindiba yaprakları, besin değeri yüksek ve erişilebilir bir seçenek.
İçerdikleri: Fenolik asitler, flavonoidler, A, C, E, K, B vitaminleri, kalsiyum, magnezyum ve demir.
Faydaları: Ödem attırıcı ve kanser önleyici bileşikler içerir. Salata, çorba ve çay olarak tüketilebilir.
