VEJETERYAN BESLENMEDE PROTEİN DESTEĞİ NASIL ALINIR?

PROTEİN

Bitkisel kaynaklı besinler arasında kuru baklagiller, soya, yağlı tohumlar ve çekirdekler yüksek miktarda protein içerirler. Tahıl ürünleri de bitkisel proteinlere katkıda bulunur. Taze sebze ve meyvelerin büyük bir kısmı sudan oluşuğundan protein miktarları azdır.

Proteinlerin yetersiz alınması veya aminoasit dengesinin sağlanamamasının sonuçları nedir? Ne yapılmalıdır?

Protein yetersizliği, vücudun protein dengesini eksi duruma getirir. Bu durumda vücut kendi dokularını kullanarak işlevlerini sürdürmeye çalışır. Bunun sonucunda özellikle bebekler, çocuklar ve ergenlerde büyüme durur, gecikir, vücut ağırlığı azalmaya başlar. Vücut direnci azaldığından hastalıklara yakalanma olasılığı veya sıklığı artar, hastalıklar uzun sürer ve ağır seyreder.

Günlük diyetin, gereksinme duyulan miktarda protein içermesi yeterli değildir. Vücudun birçok proteini sentezleyebilmesi için yenilen besinlerin yeterli çeşitte ve miktarda elzem aminoasitleri de içermesi gerekir. Hayvansal kaynaklı besinlerde elzem amino asitler, gereksinmeye uygun miktarlarda bulunurken; bitkisel kaynaklardan bazıları sınırlı bulundurur. Bu nedenle vejetaryenlerin özellikle veganların, bir öğününde elzem aminoasit kaynakları olarak farklı bitkisel kaynaklı proteinlere ihtiyaçları olur. Vejetaryenler, bazı bitkisel besinleri karıştırarak yerlerse bu eksikliği gidermiş olurlar ve diyetlerinin protein dengesini sağlamış olurlar. Örneğin; etsiz pişirilen kuru fasulye yemeğiyle birlikte pirinç veya pilavı yenildiğinde, kuru baklagillerde eksik olan fakat tahıllarda bulunan veya bunun tam tersi yani, tahıllarda eksik olan fakat kuru baklagillerde bulunan elzem aminoasitler dengelenerek vücuda alınmış olur.

Birçok vejetaryenin beslenmesindeki en önemli sorun, diyetlerinin yeterli miktarda veya kalitede protein sağlayamamasıdır. Vejetaryen diyetler çoğunlukla bitkisel protein ağırlıklıdır. Elzem aminoasitler ise, et dışında, süt ve süt ürünleri, yumurta ve soya fasulyesinde bulunduğundan lakto-ova, lakto, polo ve pesko vejetaryenler için protein konusunda büyük sorun yoktur. Ancak hiçbir hayvansal ürünü tüketmeyen veganlarda sorun olabilir ve veganlar, et yerine soya fasulyesini tüketebilirler.

Özellikle; kinoa, keten tohumu, badem ve fındık vejetaryen bireyler için demir, kalsiyum, protein ve B vitamini kaynağı olarak kullanılabilir.

Günlük gereksinim duyulandan daha fazla protein tüketildiğinde ise, fazlası yıkılır ve vücut yağı olarak depolanır.

Vejetaryen bireyler özellikle veganlar, omega-3 yağ asitlerini vejetaryen olmayan bireylere oranla daha az almaktadırlar. Sadece diyetlerinde balık tüketen pesko vejetaryenler veya semi vejetaryenler, omega-3 yağ asitlerini yeterli tüketebilirler. Veganların diyetleri omega-3 içeren balık yönünden yetersiz, omega-6 içeren bitkisel sıvı yağlar yönünden yüksek olabilmektedir. Bu yağlar arasındaki dengenin bozulması büyüme döneminde beyin gelişimi, görme, merkezi sinir sisteminde bir takım sorunlara neden olabilir. Yetişkinlikte kalp-damar ve iltihabi hastalıkların riskini artırır.

Protein grubu: Kuru bakliyat, yumurta, yağlı tohumlar ve diğer et yerine geçen besinlerin 1 porsiyon değerleri;

Gün içinde tüketilmesi gereken en az ve en fazla miktar; 2-3 porsiyon

Tavuk veya balık, çiğ……………………………….. (120 g)

Tavuk veya balık, pişmiş……………………………. (90 g)

Kuru bakliyat çeşitleri, pişmiş….1 su bardağı (120 g)

Soya, pişmiş…………………………1 su bardağı (120 g)

Tam yumurta…………………………………… 1 adet (50 g)

Yumurta akı…………………………………….. 2 adet (60 g)

Sert kabuklu meyveler………….. ½ su bardağı (60 g)

Fındık, fıstık ezmesi…………… 2 yemek kaşığı (20 g)

Yeterli ve dengeli bir vejetaryen beslenme için genel öneriler;

  1. Tüm besin ögelerini vücudunuza alabilmek için besin çeşitliliğini sağlayınız.
  2. Et yerini geçen yumurta, kuru bakliyat ve soya, kabuklu meyveler, yağlı tohumlardan yeterince tüketiniz. Ana öğünlerde esas yemek olarak kuru bakliyat veya yumurtalı bir yemek bulundurunuz.
  3. Hiçbir hayvansal besini yemiyorsanız süt-yoğurt yerine soya sütü; peynir, yumurta yerine soyadan yapılmış soya eti veya soya kuşbaşısı gibi yiyecekleri tüketiniz. Bu durumda da B12 vitamini ve kalsiyum alımınıza daha fazla dikkat etmelisiniz.
  4. Balık tüketmediğinizde günde 2 porsiyon omega-3 yağları içeren besinleri tüketin. Bunların 1 porsiyon değerleri; bir yemek kaşığı (10 ml) kanola veya soya yağı; bir yemek kaşığı (10 ml) keten tohumu yağı; 1 yemek kaşığı (10 g) ezilmiş keten tohumu; 2 avuç (60 g) cevizdir.
  5. Süt ve yumurta bulunmayan vejetaryen tipi besleniyorsanız diyetinizin yeterli kalsiyum, demir ve B12 vitamini sağladığından emin olunuz. Diyette tatlı olarak pekmez kullanımı demir ve kalsiyum gereksinmesinin karşılanmasına katkıda bulunur.
  6. Her gün B12 vitamininin en iyi kaynağı olan besinlerden en az 3 porsiyon tüketmeye özen gösteriniz.
  7. Hiç hayvansal besin tüketmiyorsanız B12 vitamini, kalsiyum ve demir alımını sağlamak için hekiminiz ve diyetisyeninizle görüşüp gerekirse takviye alınız.
  8. Çay ve kahveyi, yemekten bir saat önce ve bir saat sonra içiniz.
  9. Açık havada yürüyüş yaparak D vitamininden faydalanınız. Haftada en az 3 gün en az 30 dakika yürüyüş yapınız.
# YAZARIN DİĞER YAZILARI

Yazar Dilara İsmailoğlu Kaim - Mesaj Gönder



Yorum yazarak Haberlisin - Sakarya'nın haber portalı Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan yorumlardan Haberlisin - Sakarya'nın haber portalı hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.

Anadolu Ajansı (AA), İhlas Haber Ajansı (İHA), Demirören Haber Ajansı (DHA), Anka Haber Ajansı (ANKA) tarafından servis edilen tüm haberler Haberlisin - Sakarya'nın haber portalı editörlerinin hiçbir editöryel müdahalesi olmadan, ajans kanallarından geldiği şekliyle yayınlanmaktadır. Sitemize ajanslar üzerinden aktarılan haberlerin hukuki muhatabı Haberlisin - Sakarya'nın haber portalı değil haberi geçen ajanstır.